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健身运动前热身动作很重要 没有让身体热机就盲目开练容易受伤

来源:小编整理2019-09-25 13:46作者:加芸

  一到健身房,总是省略暖身运动,迫不及待的跳上器材,拿起杠铃、哑铃就是各种重量训练菜单开虐?身为忙碌的现代人,对运动有热情,想要高效率的锻炼是好事没错,但是没有让身体热机就盲目开练,不只容易造成运动伤害,还会让你的运动表现大打折扣!

  开始健身运动前,你的身体确实暖机了吗?

  还记得学生时期体育课开始前,总是要先全班一起进行暖身,那时候总觉得这是一个非常浪费时间的活动(教练,我好想打球......)。如果你是保持着这样的态度去面对你平常的训练,那你可能需要好好调整一下。充足的暖身不只是能够帮助你的身体准备好进入高强度的运动,更重要的是降低运动伤害的风险。

  老师......就不能跳过暖身吗?

  可能有人会想,我用低重量来热身不是能达到相同的效果吗?

  当然,用低重量的热身组来让身体「开机」是不错的选择,但是「训练动作」毕竟是刺激特定肌群为主的,即使是深蹲这样的多关节运动,也没办法彻底将身体的每个部位热开,反而有可能会拉扯到尚未暖开的肌肉而受伤。

  (对深蹲不暖身的人:请多保重)

  怎么样才能让身热身呢?

  说了这么多,那到底该怎么样才能让热身呢?首先,暖身可以分为动态热身与动态伸展两种类型。动态热身主要目的是加速呼吸心跳的速率,增加血液的流动量,将身体切换至「运动模式」;

  动态伸展(不是拉伸哦!)则是让肌腱、关节、韧带部位完全活动开来,同时也能维持肌肉的张力与弹性,让你能够在接下来的训练过程中能够有完整的发挥。

  跳绳除了暖身,也可以训练身体协调性

  波比跳除了可以快速暖身外,也是减脂的绝佳动作

  动态暖身的部分,你可以藉由一些简单的有氧来完成,你可以选择慢跑、快走、划船机、跳绳、波比跳(Burpee Jump)都可以。

  只需要让你达到心律上升、身体发热的程度就OK了,强度过大的有氧会让你的心肺、体力过度消耗,需要花费较长的时间来恢复,连带影响到接下来的正式训练。

  动态伸展的部分,主要可以依照你当天训练项目来设定不同动作,以下就以大家最喜欢的胸部训练

  提供几个练胸前的「动态伸展」动作示范

  肩关节旋转

  挑选重量较轻的哑铃或杠片(建议可以选择最轻的重量)

  手臂举起负重呈L型(手臂与身体及前臂夹角各为90度)

  固定你的手肘,前臂向下翻转,过程中保持手臂夹角角度不变。

  待前臂翻转至极限后,向上翻转回初始位置,重复15次。

  前三角旋转

  挑选重量较轻的哑铃或杠片(建议可以选择最轻的重量)

  双手大臂紧贴身体,前臂举起负重与地面平行。

  保持大臂与身体贴紧,双手向外展开,拉伸前三角肌群,反覆15次

  肩部伸展

  找一面墙壁,身体紧贴墙面站立。

  双手向外打开延展,手肘、手臂须完整贴于墙面。

  将手缓慢举起至头顶,过程中保持身体及手臂紧贴墙壁,反覆进行15次

  以上三个动作主要都是针对肩关节部位进行热身,目的就是要将肩膀最大限度的给热开,毕竟肩膀可以说是参与了所有上半身的训练,若是没有好好的「热机」,一旦受伤可就不用想要做任何训练了!

  做完以上三个动作后,接着进行飞鸟夹胸,你可以选择器械的飞鸟机或是滑轮绳索的夹胸,以适中的重量来完成一组15下,共计两组的热身。

  由夹胸的过程,让胸肌确实的充血并感受肌肉张力,接着你就可以开始今天的练胸的训练计划。

  当然,建议每个动作还是要先用低重量的「热身组」开场,让身体确实掌握状况后才进入真正的训练组数,才能降低你受伤的风险!

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