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男人怎能没有肩膀?饱满“南瓜肩”这样练就对了!

来源:小编整理2019-09-25 14:01作者:加芸

  肩膀可以说是除了胸肌之外,各位男士们最爱锻炼的部位之一。厚实的肩膀不只能在视觉上让你看起来更壮硕,就算只穿素T都能够吸引路人的目光!以下就一起来看看要如何针对肩膀的三角肌分别锻炼,一起种出浑圆饱满的“南瓜肩”吧!

杠铃/哑铃肩膀推举

  提到肩膀训练,第一个想到的自然就是推举这个动作,也是想要练大肩膀绝对少不了的主要项目。这个动作主要刺激三角肌前束的部位,可以选择站姿或是坐姿两种姿势来进行。很多人可能会想问站姿与坐姿到底有什么区别?先说结论:“简单来说”,站姿肩推训练上半身整体的力量,坐姿肩推则强调肩膀部位的刺激。

▲站姿肩推(左)或坐姿肩推(右)各有其优点

  站姿相较于坐姿,由于身体没有椅子作为支撑,在举起重量时会需要更多肌群参与来维持平衡;坐姿则因为身体有一个稳定的支撑物,减少了其他部位参与的过程,更加专注于肩膀部位的锻炼。以上两者都是非常好的训练动作,各有其锻炼上的优势,建议可以交替安排在你的训练菜单中,让你的肩膀训练有更佳的成效。

【站姿杠铃肩推】

  动作要诀

  1. 双脚自然站立与肩同宽,双脚脚尖向外呈45度。

  2. 双手握杠间距稍宽于肩,手腕保持自然不要过度翻转。

  3. 肩胛骨向后收,手臂与身体夹紧,手肘稍微向外。

  4. 核心应收紧,保持背脊中立不过度后倾以免增加腰椎负担。

  5. 推起杠铃时,注意杠铃的轨迹应尽量保持与地面垂直一直线,当杠铃经过头部时可稍微后仰以免阻碍动作进行。

【坐姿哑铃肩推】

  动作要诀

  1. 坐于板凳上,核心收紧保持身体中立。

  2. 肩胛骨向后收,留意是否耸肩造成斜方肌过多的参与运动过程。

  3. 双手举起哑铃,手臂呈L型90度的准备姿势,手肘位置应保持在身体前方而非身体两侧。

  4. 自肩膀出力将哑铃推起过头,注意过程中手肘不应锁死,才能保持肩膀肌肉的张力。

  然而要注意的是在负重加大时,应该留意上半身不应该过度后倾顶住椅背,以免变成“上斜”肩推,不只对腰椎负担倍增,更会使斜方、肩胛等部位长时间发力紧绷。

【哑铃前平举】

  虽然你在上一个肩推以及练胸的时候就已经训练到前束部位,但是想要把肩膀练得饱满,自然不能少掉针对小肌群的强化训练。前平举的训练你可以选择使用哑铃、杠铃、壶铃或杠片来进行,新手应尽量避免挑选过大的重量,以免身体在运动过程中摆动代偿出力,或是可以用坐姿的方式来减少身体晃动造成的影响。运动过程中要保持核心出力,稳定上半身,避免耸肩的情况发生。

  动作要诀

  1. 选择适当重量的器材,双手置于身体两侧。

  2. 手肘保持微弯不锁死,手臂自肩膀发力向前举起至与肩同高后下放。

  3. 可同时双手或单手进行动作,留意过程中不过度摆动身体。

  4. 手臂下放时应注意速度,尽可能放慢动作保持对重量的控制。

【哑铃侧平举】

  其实也就是大家最常提到的“飞鸟”动作,是针对三角肌中束的训练动作,不论你是用哑铃、杠片、滑轮或是器械飞鸟,都需要注意发力是由肩膀开始,而不是使用手臂发力,同时也需要避免过多的身体晃动,最好选择合适的重量来进行(有特殊训练目的的老手们当然不在此列)。运动过程中也要保持肩胛骨放松,避免耸肩缩颈的状况产生。

  动作要诀

  1. 选择适当重量的器材,双手置于身体两侧。

  2. 手肘保持微弯不锁死,斜方自然下放不耸肩。

  3. 自肩膀发力向身体侧边平行举起手臂,与肩同高时将手臂下放

  4. 手臂下放时应注意速度,尽可能放慢动作保持对重量的控制。

【哑铃后飞鸟

  前面有提到胸部卧推的动作同时也会训练到前三角部位,相对的背部划船动作则是会训练到肩膀的后三角区域;但是想要肩膀能够练出完整饱满的南瓜型,三角肌后束的独立训练是不可或缺的重点项目。哑铃后飞鸟、反向器械飞鸟、滑轮飞鸟等都是你可以选择的训练项目,重点都是在于将注意力放在后三角区域的肌肉,此处以站姿哑铃飞鸟作为示范动作来介绍。

  动作要诀

  1. 双脚自然站于地面,膝盖微微弯曲,核心收紧、上半身向前倾斜尽可能与地面平行。

  2. 选择适当重量的器材,双手置于身体前方自然垂放。

  3. 自肩膀发力将手臂向外伸展举起,类似于大鹏展翅的姿势。

  4. 手臂举起高度不需刻意超过身体,注意过程中颈部、斜方保持自然放松。

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