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还在用这些动作健身吗?小心练出肌肉前把身体先操坏了!

来源:小编整理2019-09-25 14:32作者:加芸

  运动健身最怕动作做不正确导致受伤,但是居然也有动作是反过来做得愈正确愈容易受伤?以下四个经典动作,居然隐藏着不为人知的运动风险!?如果它们还在你的菜单里面的话,小编建议还是换个动作吧!

  1.颈后过头肩推(Shoulder Press)

▲由于阿诺的推广,这个动作可以说是广为人知

  过头肩推是强化上半身非常好的一个动作,可以针对肩膀及前三角区域进行训练,那你肯定会将这个动作纳入你的菜单中(小编本身的训练菜单也有排进去)。既然如此,那为什么会把它列在这里呢?其实这里所指的是在进行运动时将杠置于颈部后方的这个动作。

▲人体结构有一定的活动限制

  由于人体结构的关系,肩胛骨与手臂肱骨的连结角度并非是水平线,而是朝向身体前方呈现约30度的角度,也因此限制了手臂的正常活动度。当你在进行颈部后方的过头肩推时,运动模式会与你天生的骨骼架构相互牴触,长时间下来容易造成肩关节的耗损产生伤病问题。除非你骨骼精奇、是百年难得一见的练武奇才(那你怎么还没飞天呢?), 不然还是把你的杠铃放在身体的前方吧!

  2.颈后滑轮下拉(Lat Pull Down)

  正如同上一个动作所提到的人体结构问题,即使动作从由下往上推换成了由上往下拉,依然存在着受伤的可能风险。当你在进行滑轮下拉时,为了动作行程的完整度而将握把拉至颈后,会使得你的肩关节向外向后旋转,造成肩部肌群在过程中必须承受更大的压力才能稳定手臂肱骨及关节,容易造成肌腱炎及肩关节受损。

  除了肩膀外,另一个问题则是这个动作对于颈椎所造成的压迫。当你在下拉时,脖子会不自觉的低头向前倾,使颈椎承受极大的压力。此外,当你拉下握把时假如力道过猛,把手横杠容易直接撞击到颈椎,造成受伤的危险。而且就锻炼背阔肌来说,拉到颈部后方并没有显著的优势,假如你是要锻炼三角后束或是斜方肌,或许耸肩跟哑铃后飞鸟会是你更好的选择。

  3.直立划船(Upright Row)

  这也是一个肩部的训练动作,小编也经常看到许多人利用这个动作来训练三角肌前束及中束的肌肉,但是这个看似简单的动作,其实藏有很大的受伤风险。这个动作在抬升重量的过程中会造成肩关节内旋,使得肩膀产生夹挤,喔对了,有个容易发生在职棒选手身上的伤病刚好就叫做“肩夹挤症候群”,你绝对不会希望自己有的。

  想要取代这个动作,你可以尝试使用哑铃/杠铃前平举,同样也能够给予三角肌前束很好的刺激。

  4.腿部屈伸(Leg Extension)

  讲到大腿训练,除了深蹲、腿推外,最常提到的就是这个腿部屈伸动作了。这个动作针对了大腿的股四头肌,是一个在健身圈广为流传的单关节运动。实际坐上机器来个几组,确实可以感受到它对大腿前方肌肉的刺激,然而许多人不知道的是,这个动作极度仰赖膝盖髌骨来承受其施加的重量,这会使得膝盖周围的肌肉及韧带同样需要负担更大的压力,尤其是当你的训练重量愈大,愈容易产生受伤的风险,长时间下来容易造成身体的耗损受伤。

  想要训练腿部,你几乎有着无数的选择,除了前述的深蹲、腿推,还有分腿蹲、蹲举等动作,何必执着于这一个动作呢?

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