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早晨起床脚底板中间疼 三招教你缓解足底筋膜炎

来源:小编整理2019-11-02 14:02作者:加芸

  早上下床,双脚却在起身瞬间感觉到一股刺痛?伴随着踏出的每一步,脚底针戳一般的痛感随之而上,痛的你嫑嫑的。如果你的疼痛点是发生在足跟内侧,那你很有可能得到“足底筋膜炎”了!

  人体的脚掌作为支撑身体重量的基底,除了坚固的骨头外,还有肌腱、韧带等组织来组成,维持着脚底部位的稳健;而足底筋膜则是我们脚底部位的一个软组织,范围涵盖了我们的脚跟至脚趾部位,协助承受体重的同时,也负责吸收我们行走运动时地面回馈的反作用力(简单来说就像是避震器一样)。

  一般来说,身体的肌肉、肌腱与韧带会共同分摊人体的重量,但随着年纪年龄增加,会逐渐地退化,间接增加足底筋膜的负担,使得组织过度拉伸产生拉伤,进而产生恼人的“足底筋膜炎”。

  那么正值青壮年的人,又怎么会跟这种病症扯上关系呢?这是因为运动不足或是过度运动也是引起足底筋膜炎的原因之一。如前述所言,肌肉、肌腱与韧带对支撑身体有着不可或缺的辅助作用,当你因为长时间运动或是肌力不足,都会让压力回馈到足底筋膜上,长久一来一样会让炎症找上门。此外,体重过重、鞋子不合脚、脚底足弓过高(空凹足)或扁平足,都是足底筋膜炎的高风险“足”群。

  针对不同原因的引起的足底筋膜炎,最重要的就是让疲惫的双脚能够好好的休息一下。如果是因为工作职业要求不得不久站,像是服务业、教师等,可以选择合适的鞋子给予脚底足弓更多支撑;喜爱运动的型男也应该暂时避免跑步、篮球、排球等对脚底冲击较大的运动,游泳、自行车、飞轮都是不错的选择。另外,平常不爱运动的朋友可以透过适度的运动加强腿部肌力,同样也能降低筋膜的负担。

  当然,如果脚底出现疼痛感,最好的方式是前去寻求医生的诊断及治疗。若是确诊为足底筋膜炎,你可以尝试在日常中藉由以下伸展、按摩的方式来缓解疼痛:

  1.小腿伸展

  面对墙壁,双手向前伸直做出推墙动作,双脚呈弓箭步踩出,不适的后脚向后伸直;身体向前微微倾斜,感受后脚的小腿肌肉有紧绷的拉伸感,透过伸展可以增加肌肉弹性、柔软度,舒缓足底筋膜的压力。动作持续30秒后休息换脚,重复5次。

  2.毛巾伸展

  找一条长毛巾,双腿平坐于地面上,将毛巾套在脚底,双手握住毛巾两端,并向身体方向拉伸,过程中需要留意双腿、膝盖不要弯曲,持续30秒后休息换脚,重复5次。

  3.脚后跟伸展

  这个动作可以选择在楼梯或是挑选一个略高的凳子进行,双脚站于阶梯边缘,脚掌后1/2悬于空中,踮起脚尖并下放回原位,过程中膝盖保持伸直不弯曲,反覆进行15次为一组,共5组。操作时,手可以扶着墙面支撑,保持身体平衡。

  除了上述的伸展动作外,也可以利用网球等圆球状物体在足弓部位来回滚动按压,或是徒手进行按压舒缓不适感。伸展、按压可以在起床后、睡觉前进行,可以更有效果的舒缓足底筋膜炎的症状。

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