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传奇教练私授的10项健身心法 适合正在健身的你

来源:小编整理2020-04-10 15:09作者:Mao

  说到健身,我想很多的人都会选择到健身房去训练,但是也有很多的人表示自己在家锻炼也是不错的选择,于是就跟着网上一些教练或者是健身达人一起锻炼,具体效果如何,都是因人而异的!而近日有一位传奇教练分享了他的健身心法,不妨来一起看看吧!

  多年前,我给运动员下列这些小技巧:

  1. 练习全身性的动作,减少单一肌肉的训练。

  2. 持续在杠铃加上重量,并在训练时爆发式地举起杠铃。

  3. 最佳的合成代谢物质是水。

  4. 你有吃早餐吗?如果没有,不要问我任何有关营养的问题。

  5. 如果你抽烟或是没系安全带,请不要告诉我爆发式的举重动作很危险。

  6. 增加重量,增加强度。

  7. 简单就是美。少即是多。

  8. 你必须将杠铃高举过头。

  9. 将杠铃置于地面,然后用不同方法举起来。

  10. 了解并投入热情于自己专项运动的基础。

  到现在,我依然遵循这个清单。然而在与运动员一起训练几年后,又给了我一些新的启发。下列十项中,前三项是提醒,中间三项是得来不易的经验,最后四项则是生活、爱与举重上的小技巧,但不见得是按照这个顺序。

  1. 小心任何不合乎逻辑的事。

  我的第一个建议,就是小心任何不合乎逻辑的事。如果你在一家保健食品商店里,店长开始向你推销一瓶要价九十九美金的东西,说它有着轴心动力,因此可以逆转某种退化,请你慢慢往后退开吧。我对保健食品商店推出的新商品,唯一感兴趣的就是上锁玻璃柜里的东西,因为如果某件东西必须上锁,那它的价值肯定比我一週赚的钱还要多。

  没有什么比某个人只上了社区课程就变成瑜伽达人,然后开始到处宣扬瑜伽是消除大肚腩的最好方法这件事更糟的了。只要深呼吸就可以铲除肥油。听起来不错,但这合乎逻辑吗?你肚子上厚厚的一层肥油,只要深呼吸,空气就会把脂肪带走?如果有人告诉你,慢慢举起重量会让你的速度变快,或是只要在肚子上每几秒电击一下就可以产生六块肌的话,记得用眼睛呼吸。这样你的头脑应该就会比较清醒了。

  2. 小心空口说白话的家伙。

  几年前,我问我兄弟杰瑞,他到底是怎么变得这么有钱的(杰瑞真的很有钱)。他告诉我一个很简单的故事。他以前曾经到地方大学修习如何成为成功的商人这门课。开学第一周时,有位学生在房地产课上问教授是否持有房产。这位教授怎么回答?他一间也没有。

  杰瑞当天就办理休学,并且马上从事房地产事业。他说,如果这傢伙的学生是我的竞争对手,我马上就可以成为百万富翁。杰瑞证明了他是对的。当然一个人在营养或训练上并不需要像个专家似的,但他至少要看起来像是训练过的样子吧!

  坦白说,我发现自己从各行各业的人士身上学习到最多。我从芭蕾舞者、武术家和僧侣那里获得对我训练很有效的建议。重点在于:如果有人是仅依据突如其来的想法或没有根据的意见,就告诉你必须完全改变训练方式,那么请他自己先试试看。当心某些人给的建议,因为有时候连他自己都没有付诸实行。

  3. 小心适得其反。

  这里有个适得其反的例子:如果跳过一个小箱子对我的垂直跳跃能力有帮助,那么跳过一栋建筑物就可以帮助我更多。

  每当我想到这个,就会让我想起我叔叔曾在三十九层楼意外坠落仍然幸存。但很不幸地,那栋建筑物有四十层。懂了吗?他只能在三十九层楼的高度存活下来,是最后一层害死他的。当然,我叔叔是个乐观主义者。当他掉到第二十六层楼时,有位女士探出窗问他:你好吗?我叔叔回答:到目前为止还不错!好了,抱歉,玩笑开够了。但上面这小小的提醒或许是大部分人训练课表中最常忽略的部分。

  如果两组的弯举可以让我的二头肌变大,那我会做二十组,让我的二头肌肿胀到夜店打烊。

  但你知道肿胀感不会持续那么久,还有,你在夜店待到那么晚是要做什么?基本上,这里我要谈的是适得其反。你猎杀了一头鹿,然后再补二十发子弹,只是为了确认它死了没有。这是许多运动上常见的错误。

  一天吃六十克的纤维可以减肥,所以我要摄取一百六十克。

  保加利亚人一天训练六次,那我要训练十二次!

  阿诺在休季时增到一百零八公斤,那我就要是他的两倍,两百一十六公斤!

  你曾经看过,也曾经做过。我们都一样。但,是时候该停止了。

  4. 每件事都有效。

  任何事都能维持两周的效果,但没有一件事在六周后还会有效。我很喜欢读那些保证两周内可以拥有铁达尼号般的三头肌这类型的书。当然,铁达尼号已经沉了—难道你不知道吗?

  事情需要改变。你当然不需要放弃所有的事情,但就像帕维尔.塔索林(Pavel Tsatsouline)所说的,你必须做出改变,用不同的方式来完成相同的事情。

  在你改变课表的两周后,你一定可以学到训练里最不常用到的概念:仔细入微。不要使用大锤,改以轻触。变换你的握法、角度,增加或减少一点休息时间,改变训练动作的顺序。改变吧,一点点就好。你的训练计画的确有可能需要全面改造。这时你要如何知道呢?继续往下读第五个叮咛。

  5. 建立基础的肌力。

  一般来说,在健康与体能良好的情况下,你应该能够硬举两倍自身体重和仰卧推举自身体重。我没有说你应该要能军事推举自身体重,虽然那是我一直坚持的。

  为什么这么说呢?硬举两倍自身体重代表身体后侧动力链已经足够强壮,可以开始增加其他部分的某些训练了。推举自身体重只算还可接受,我多希望自己还能再多说点什么,但最多就是这样了。如果你无法仰卧推举自身体重,在你做到之前,不要问我其他事情。

  如果你还没有到这个层级,那么你必须达到。除非你拥有这些基本能力,否则再好的营养补给品和训练课表都无法帮助你达成那些困难挑战。

  我曾经训练过某些人,当他们达到这些基础肌力指标时,瞬间就成功了。你必须拥有基础的肌力来支撑更高阶的训练。如果你还没有的话,赶快拥有吧!

  6. 把都是父母的错这句话留在心裡。

  每天下午脱口秀主持人在那里胡诌的事终于成真了。是的,责怪你的父母吧。你被自己的基因限制了。我有个朋友是犹他爵士队的球员,身高两百二十四公分。他太太的身高是一百八十八公分。他们有叁个小孩。你想想看:他们的小孩在篮球场上是不是比你更有竞争优势。是的,因为他们将会比你高!

  你该问基因的问题应该是:老天爷到底随机给了我什么?如果你一直只是做仰卧推举或弯举,你不会得到答案。你也许是自从汤姆.普拉茨(Tom Platz)和科里纳.埃弗森(Cory Everson)以来最美的腿王,但如果你没有离开蝴蝶机夹胸(pec deck)的话,你永远不会知道真相。

  我总是非常好奇自己是否能够成为独木舟、击剑或手球的奥运冠军。如果我没有接触到这些现在这些的话,我有可能天生就会吗?再强调一次,我可以责怪爸妈没有让我接触到全世界所有的运动项目,否则我就可以成为世界历史上最好的冠军。

  现在,向宇宙挥拳,然后在你的万神殿中责怪所有的事吧。好好地怪罪别人,还有别忘了怪你的三年级老师。结束了吗?很好。现在,回去努力工作吧,并且把这些事全部忘掉,因为这一点意义都没有。是的,我说一点意义都没有。你现在可以停止抱怨自己的父母,然后继续训练了。

  7. 站在巨人的肩膀上。

  你知道吗?任何你努力尝试要做的事情,都已经有人做过了。我很幸运能够跟全美最好的铁饼选手交流,从1950、60,到70年代。我与福瑞特.戈迪安(Fortune Gordien)坐在看臺上,他告诉我:当你在投掷练习中遇到瓶颈时,可以改用小巧的步伐或省略预备动作。这真是至理名言,我到现在还在使用这些方法,并称它们为小巧训练法。

  想要在青少年时期就展开训练,并持续到成年吗?那你可以读阿诺(Arnold)的书。网路上充满着从1890年代到现在所有关于大力士的书籍和相关资讯。当然,你必须过滤这些讯息,但不需要多此一举再想新的训练。

  我通常尽量避免叨叨不休,但多此一举是大部分训练员常犯的最大错误。向伟人学习吧!

  8. 多在其他地方/户外训练。

  当今大部分的训练员欠缺什么?他们需要多多到其他地方/户外训练。大家都知道我有时会比较夸张,但这次是真的:如果你持续待在同个健身房的舒适空间中,将无法发挥最大的潜能。为什么?首先,除了舒适健身房裡的人以外,你不会再遇到其他人了。如果你持续待在相同的地方,或许就没有机会脱离不断仰卧推举、弯举、仰卧推举、弯举、仰卧推举、弯举的窠臼。最近,我看到一位年轻的女士连续做了二十一下直立引体向上,我立刻决定自己也应该加入这项训练。

  当我说到外面训练时,同时也是指到户外训练!离开你的跑步机,到公园跑步吧。用猴架(monkey bar)取代滑轮下拉(lat pulldown)吧。把你的杠铃带到户外训练吧。在户外野餐,然后在硬举的组间还可以吃点东西。提着负重的哑铃走段路,唿吸一下新鲜空气,并关掉你的DVD、CNN、iPod 和CD吧。

  单哑铃的锻练非常适合在户外进行。带上一个哑铃或壶铃,放在心爱的车子里,然后开到一个景色怡人的地方就可以开始训练。用你所有可以想得到的方法举起重量,并请在身体状况允许的范围内完成越多下越好。

  我大部分都在户外训练。当然,下雨容易让铁生锈,但我曾经在暴风雪和烈日下训练。我把毛巾包在杠/哑铃上,这样我握杠时就不会被烫到,这相当值得。此外,如果在你练上膊与挺举的时候就可以晒成古铜色,为什么还需要日晒机呢?

  9. 找点乐子吧!

  我曾经主持过一个强调均衡的工作坊。在课程中,我列举出四项:工作、休息、玩乐和祈祷(祈祷也可以替换成独处的时间。我对于许多大学运动员没有独处时间感到很惊讶。他们身边总是围绕着许多室友、队友和知己)。当你的工作占得愈多,其他叁项的比例也会因此缩小。

  欢乐已经从肌力训练的世界中消失了。我并不是指当朋友在深蹲700磅时,你在一旁揶揄的那种欢乐,而是指训练过程中的乐趣。我在有许多愚蠢比赛的健身房中长大,例如在最斜的斜板上完成最多下仰卧起坐,或背着最大重量跳上某个东西。(顺带一提,请用哑铃。相信我。)这些比赛既没有奖牌、奖杯,也没有颁奖典礼,就只是好玩而已。

  你需要努力训练。这我同意。但我们几乎都忘了乐趣这件事,例如在户外训练,或举办一些愚蠢的比赛,我们也忘了举起重量的喜悦。这跟当别人在举起重量时开玩笑是截然不同的(这种玩笑从青少年时期一直开到老死都有可能),我说的是真正享受训练的时光。这很容易检验:如果你做一件事感觉只有五分鐘,但实际上已经过了一小时了,那应该真的很有趣。当你怀疑时,想一下我妈妈的话:到外头去玩吧!

  10. 拿出你的热情!

  热情的意思跟你所想的不尽相同,它其实有遭受折磨的含意。这或许不是我们现在使用的意思,但这是字根代表的意义,至少字典裡是这样写的。让我们定义它为:热情就是接受爱的折磨。

  我认为伟大的事物都需要汗水灌溉。我常听到:你看,我多么认真。我流了满头大汗。是的,但你做桑拿时也会汗水淋漓。付出热情并不轻鬆。你必须经歷苦难。在美式足球中教导年轻人最重要的一件事,就是搞清楚痛苦和受伤的分别。受伤代表出局:可能是你今天、这週或整个球季结束了。而痛苦代表你必须超越疼痛带来的折磨。赢家学习与痛苦共处。在人生的道路上,你会遭遇许多痛苦。当你搞砸一笔交易或犯下滔天大错时,老板并不会在意你内心里的那个小孩。

  热情就是超越一切限制来追寻你的梦想和目标,而你的目标将会要你付出所有的代价:生理、心理、金钱和你所有的资源。我曾经被问到,如何让一个老选手(就像我)产生热情。我写道:

  参与许多比赛。

  比赛后与你的对手们一起出去玩。

  阅读并留心所有跟你的专项运动有关的事物。

  多旅行。多游玩。多学习。

  投资金钱在你的专项运动上。

  还有上面建议的第四点!

  简单吧,是不是?

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