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什么是蔬食/植物性饮食 健身和植物性饮食你该注意的4件事

来源:坏男人网整理2020-07-17 09:32作者:加芸

  随着植物性饮食(Plant-Based Diet)风气逐渐盛行,健身圈里也兴起一股“蔬食热潮”。“雷神索尔”克里斯汉斯沃就曾在拍摄《复仇者联盟》期间透过蔬食饮食搭配健身维持身材;马克华伯格也在日前表示自己因为吃腻肉类改吃蔬食。如果你正在考虑尝试蔬食,又害怕影响健身成效,那么接下来的文章内容或许可以帮上你的忙:

什么是“蔬食/植物性饮食”Plant-Based Diet?

  “蔬食/植物性饮食”就字面意义上来看,就是摄取以植物为主的饮食方式。相较于“全素”,“蔬食”并没有严格对荤食的严格限制,大多数时候以素食为主,荤食部分则看个人选择性摄取。纯素、蛋奶素等也都可以涵括在蔬食的范畴里。

  1.确保摄取足够的蛋白质

  不论你是要透过健身增肌还是减脂,确保每天的蛋白质摄取都是饮食中相当重要的一环;然而提到蛋白质,大多数的人都会想到鸡胸、鸡蛋或是其他肉类,在不吃肉类的情况下,该怎么样摄取足够的蛋白质呢?豆类制品或许会是你最好的选择,如:豆浆、豆干、豆腐...等,都富含相当优质的大豆蛋白;此外,花生、面筋、奇亚籽等食物中也都含有丰富的蛋白质,对于健身爱好者来说,想要透过素食补充足够的蛋白质是绝对没问题的。

  2.留意微量营养元素的补充

  与纯素食者不同,蔬食饮食者可以依照个人情况决定是否摄取肉类,像前面提到的马克华伯格,就会在假日选择鱼类等海鲜让自己“换换口味”。当我们避免了动物性蛋白质的摄取,虽然避开了动物性脂肪、胆固醇的摄取,却同时也减少了一些维生素、矿物质(钙质、铁质、维他命B12等)的摄取。

  建议可以透过补充综合维他命、营养补给品的方式来填满你的微量营养素,同时多吃一点坚果、酪梨补充优质脂肪。如果你并没有对动物食物的特定限制,那么偶尔吃点优质肉类,会让你的营养摄取更加多元。

  3.注意热量摄取不超标

  除了蛋白质的摄取量外,热量的摄取也是健身人士最关注的饮食指标之一。对于忙碌的上班族或学生族群来说,想要进行“植物性饮食”,素食餐厅可能会是大多数人的首选。然而,一般的素食餐厅往往会在烹饪过程中添加较多的油、盐、糖来调味,让你一不小心就陷入热量超标的陷阱里。建议在挑选食物时,尽可能避开油炸、红烧、勾芡类的食物,减少自己吃进过多人工添加物的可能性。

  4.少量多餐增加饱腹感

对于吃习惯普通饮食的朋友来说,突然之间切换成以蔬果为主的植物性饮食,很可能会感觉到一种腹部空虚的“饥饿感”。如果你经常性的感觉到肚子饿想吃东西,建议可以采取少量多餐的方式来排解饥饿感;将你1日3餐的份量拆分成1日6餐,可以让你每2~3小时就吃一点食物,避免空腹感袭来造成的恼人困扰。

  如果你觉得演员的说服力不够,目前也有许多健身运动员也采用“蔬食”或是“素食”(Vegan Diet)的饮食计画来维持体态。只要吃对食物、坚持锻炼注重恢复,就算不用吃肉你也照样能长肉!

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